دانلود فایل word ورزش و تندرستی

    —         —    

ارتباط با ما     —     لیست پایان‌نامه‌ها

... دانلود ...

بخشی از متن دانلود فایل word ورزش و تندرستی :

عنوان مقاله: دانلود فایل word ورزش و تندرستی
قالب فایل: WORD

دانلود فایل word ورزش و تندرستی
فهرست مطالب:
ضربان قلب در هنگام تمرین TRAINING HEART RATE
سطح تمرین شما YOUR TRAINING LEVEL
شروع کنید GETTING STARTED
مقررات را به طور منظم رعایت کنید KEEP IT REGULAR
سخت نگیرید GO EASY
دردهای سینه – علامت خطر CHEST PAINS THE DANGER SIGNAL
چه توقعی دارید؟ WHAT TO EXPECT
گرم کردن WARMING UP
کشش دادن LIMBERING UP
کشش‌های پشت اندام تحتانی BACK LEG STRETCHERS
دراز و نشست‌ مخصوص SPECIAL SIT-UPS
چرخش‌های مچ پا FOOT TWISTS
خیز به طرفین SIDE LUNGES
خیز به طرف جلو FORWARD LUNGES
سرد کردن COOLING OFF
تفکر مثبت POSITIVE THINKING
احساس شادابی FRESHENING UP
سخت نگیرید KEEP IT SIMPLE
ارزیابی آمادگی جسمانی CHECK IT OUT
آیا نیاز به یک معاینه پزشکی دارید؟ DO YOU NEED A MEDICAL EXAMINATION
چه توقعی از آزمایشات بدنی است؟ WHAT TO EXPECT AT A PHYSICAL
محاسبه اکسیژن THE OXYGEN COUNT
میزان برگشت به حال اولیه قلبی؛ یک اندازه‌گیری برای آمادگی جسمانی HEART RECOVERY RATE ; A MEASURE OF FITNESS
قلبتان را بررسی کنید CHECK YOUR HEART
حرکت هوازی AEROBIC MOVEMENT
تمرین هوازی می‌تواند AEROBIC EXERCISE CAN
تمرینات غیر هوازی ANAEROBICS
تمرینات عضلانی هم طول ISOMETRICS
تمرینات عضلانی هم تنش ISOTONICS
تمرینات ترکیبی COMBINED EXERCISE
چه نوع تمرینی بهترین است؟ WHAT KIND OF EXERCISE IS BEST
اصل اضافه بار THE PRINCIPLE OF OVERLOAD


* بخشی از ابتدای مقاله:

کلاً در تاریخ انسان تا قرن اخیر, شما به سادگی یا باید آمادگی جسمانی کسب می‌کردید و یا نمی‌توانستید به زندگی ادامه دهید. زندگی کردن نیازمند کار جسمانی , حرکت و فعالیت بود. نظریه‌ای که دویدن یا طناب زدن را پیشنهاد می‌کند, برای افرادی که 14 ساعت در یک روز با کار سخت روی یک زمین زراعت می‌کردند, یا به شکار می‌رفتند, یا برای آمادگی‌ از بلاهای ممکن از خود محافظت می‌کردند, بی معنی به نظر می‌رسید. بنابراین, حالا با غوطه ور شدن در زندگی ماشینی و اتوماتیک , اکثر قریب به اتفاق ما باید تلاش آگاهانه‌ای برای استفاده از بدنمان در کارهایی که نیاز به کاربرد نیرو دارد, داشته باشیم. ما هم‌چنین باید راجع به نوع زندگی مورد نظرمان, اولویت‌هایمان, پول جیبمان, و این‌که کدام فعالیت هوازی بهترین است تا آن را دنبال کنیم, تصمیم بگیریم.
ضربان قلب در هنگام تمرین TRAINING HEART RATE

هر نوع فعالیت هوازی را که شما انتخاب کنید, ضربا قلب را باید 60 تا 75 درصد حداکثرش بالا ببرد. این شکل ضربان در هنگام تمرین شما, آسان تعیین می‌شود. متخصص تمرین بدنی, کاورت بایلی (COVERT BAILEY) در کتاب بی‌نظیر خود در مورد تمرین (آمادگی یا چاقی) روش انجام آن راچنین توصیف می‌کند:
ضربان قلب در حال استراحت خود را پیدا کنید

سه یا چهار بار در روز, وقتی‌که کاملاً نشسته‌اید, ضربان نبض خود را از روی سرخرگ نزدیک پا قاعده شصت مچ دست, برای 15 ثانیه بگیرید. با ضرب کردن عدد به‌دست آمده در 4 ,ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست می‌آید. اعدادی را که در طول روز به این شکل به‌دست آورده‌اید, جمع کنید و بر تعداد آن‌ها تقسیم کنید. عددی که حاصل می‌شود میانگین ضربان قلب شما در حال استراحت است. سپس آن را این‌جا بنویسید: ضربان قلب در حال استراحت: …..
محاسبه حداکثر ضربان قلب شما
این عمل به سادگی با تفریق سن شما از عدد 220 انجام می‌گیرد. این عمل به شما عددی خواهد داد که دلالت بر سریع‌ترین ضربانی دارد که قلب شما در حال سلامتی در این سن می‌تواند بزند (شما هرگز نباید در این سطح تمرین کنید!). آن را اینجا بنویسید: حداکثر ضربان قلب ……...…..
سطح تمرین شما YOUR TRAINING LEVEL

حالا شما می‌توانید ضربان قلب در حال تمرین خود را محاسبه کنید؛ سطح ایده‌آلی که برای حمل فرآورده‌های ناشی از فعالیت تمرینی به بیرون, قلبتان باید بزند. شما باید یک ضربان قلب تمرینی دقیقی به وسیله کم کردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداکثر ضربان قلب, ضرب در 65 درصد (به این صورت , 65 درصد آن به دست می‌آید) محاسبه کنید. سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع کنید. این به شما سطح تمرینی خواهد داد که باید به خاطر بسپارید و در تمرین به کار ببرید. آنرا ا ین‌جا بنویسید:

سطح تمرین ………………

مثال سطح تمرین

اگر 45 ساله هستید و ضربان قلب در حال استراحت شما 70 است, بنابراین محاسبه سطح تمرین شما به این صورت انجام می‌گیرد:

175=45 – 220

25/68 = 65/0 × (70 – 175)

25/138 = 70 + 25/68

در این صورت سطح تمرینی شما باید زیر 138 (برای راحتی بیشتر 140 گفته می‌شود) ضربه در دقیقه باشد تا بیشترین فواید را از تمرین کسب کنید. سپس هنگامی‌که به طور فعال در حال انجام تمرین هستید, بایستید و ضربان نبض خود را برای 15 ثانیه بررسی کنید و در عدد 4 ضرب کنید تا ببینید که آیا آن در این سطح است. اگر 10 ضربه در دقیقه از سطح ایده‌آل کمتر باشد, پس نیازمند تلاش بیشتری هستید. اگر 10 ضربه سریع‌تر بزند, تلاش خود را کمتر کنید چون شما به سختی کار می‌کنید....

لینک کمکی